Ha llegado el momento de entrenar en serio, objetivo carrera de 10 km. el 22 de abril en la Cursa Bombers en Barcelona. Sí es cierto que salgo a correr con continuidad, practico bici, etc. pero es el momento de entrenar un poco en serio para cumplir objetivos. Fue pensarlo y me puse a buscar planes de entrenamiento para bajar de la hora en los 10 kms. Lo que he podido encontrar ahora os lo adjunto pero está claro que el entrenamiento no consiste en salir a correr a lo loco. Entrenar significa orden, seriedad, complementar con ejercicios de fuerza, tonificación, abdominales, estirar, descansos, etc.
El más completo que he encontrado es el que publica la revista Runner´s Cómo bajar de los 60 minutos en 10 kms.
CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 60 MINUTOS EN 10 KMS.
rec: tiempo de recuperación entre series, al trote suave.
t: ejercicios de tobillos (puntillas, talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera)
tc: ejercicios de técnica de carrera.
circuito oberón: circuito de ejercicios de fortalecimiento
pesas: ejercicios de fortalecimiento con pesas o gomas (tren inferior)
rectas: progresiones de unos 80 metros, acabando a buen ritmo.
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