ME PONGO A 10 KM.

Ha llegado el momento de entrenar en serio, objetivo carrera de 10 km. el 22 de abril en la Cursa Bombers en Barcelona. Sí es cierto que salgo a correr con continuidad, practico bici, etc. pero es el momento de entrenar un poco en serio para cumplir objetivos. Fue pensarlo y me puse a buscar planes de entrenamiento para bajar de la hora en los 10 kms. Lo que he podido encontrar ahora os lo adjunto pero está claro que el entrenamiento no consiste en salir a correr a lo loco. Entrenar significa orden, seriedad, complementar con ejercicios de fuerza, tonificación, abdominales,  estirar, descansos, etc.

El más completo que he encontrado es el que publica la revista Runner´s Cómo bajar de los 60 minutos en 10 kms.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 60 MINUTOS EN 10 KMS.

LEYENDA
rec: tiempo de recuperación entre series, al trote suave.
t: ejercicios de tobillos (puntillas, talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera)
tc: ejercicios de técnica de carrera.
circuito oberón: circuito de ejercicios de fortalecimiento
pesas: ejercicios de fortalecimiento con pesas o gomas (tren inferior)
rectas: progresiones de unos 80 metros, acabando a buen ritmo.

WORKSHOP THE KETTLEBELLS EN BARCELONA

No os lo perdáis. Merece la pena de verdad, yo lo hice en Madrid con Gastaón y Sandra. Llévate puestas las pesas.

LOS GIMNASIOS PREFERIDOS DE LOS FAMOSOS

¿No te has preguntado nunca dónde se meten los famosos para ponerse en forma? Te muestro una selección de los clubs deportivos Y gimnasios más selectos, donde es habitual ver caras de famosos.

Metropolitan:

Instalaciones, servicios, ambiente y extras de 5 estrellas. Un spa de ensueño. En Metropolitan puedes encontrar gente vip o famosos de las capitales.

Actividades: Aeróbic, abdominales, ciclo indoor, tai chi, gap, tonificación, pilates, etc.

Extras: Balneario urbano, centro de estética, cafetería-restaurante, parking, toallas y albornoces, etc.

Madrid y Barcelona. Matrícula: 100€ Cuota: 77,7€ (aproximado).

Físico

Es fácil ver a Domingo Sánchez, instructor fitness habitual en la Revista SportLife, además, te puedes encontrar a muchos famosos por una de sus tres plantas o en el ascensor. Instalaciones amplias y profesionales de cuidada experiencia. Especial seguimiento. Me fascina que tengan Club de Running y entrenamiento de Triatlon con Jaime Menéndez de Luarca. Ofrecen cursos de formación de formadores de distintas disciplinas. Vestuarios amplios y muy prácticos. Piscina climatizada.

Actividades: Aeróbic, GAP, ciclo indoor, tai chi, yoga, pilates, TRX, etc.
Extras: Cafetería-Restaurante, Club de Running, Toallas, Club de Triatlón, piscina, entorno natural, seguimiento personalizado.
Matrícula: 90€ Cuota: entre 50€ y 70€ (dependiendo de la modalidad).
En Madrid y Majadahonda.

Reebok Sports Center:

Uno de los gimnasios más exclusivos de la capital y al que más famosos y gente vip acude.

Actividades: Cardio, musculación, yoga, ciclo indoor, kick boxing, aquagym, pilates, club del corredor, yoga, escalada, etc.

Extras: Piscina, rocódromo, circuito termal, centro de masajes, gabinete de fisioterapia, centro de estética, nutrición y cirugía plástica, restaurante, squash, guarderia, club de triatlón, peluqueria, restaurante, centro médico... Precios: Inscripción (entre 245 y 720€, según modalidad) y cuota mensual (de 68 a 120€, según modalidad).

Zagros

En la zona de Arroyo del Vega, en Madrid. En Zagros podremos encontrar rostros conocidos y de la jet set de Madrid. Instalaciones y servicios de cinco estrellas.

Actividades: Fitness, aquaeróbic, street dance, body pump, body balance, body combat, yoga, tai chi, pilates, cursos premamá, etc.

Extras: Piscina cubierta, jacuzzi, parking, centro de estética, restaurante, peluquería, squash, business center o cuidado de bebés. El precio de la mensualidad básica son 110€ aprox. algunas actividades tienen suplemento.

Iradier

Es uno de los clubs que más me han gustado, se trata de un club exclusivamente femenino y ¡al grano! Situado en la ciudad condal. 10.000 m2 lujo en materia de fitness ubicado en una antigua mansión rodeada de jardines. Zona de aguas espectacular.  

Actividades: Fitness, stretching, yoga, aquagym, pádel, squash, tonificación, etc.

Extras: Piscina interior y exterior, hamman, cancha de golf para swing, zona verde con tumbonas, cámara de nieve, zona termal con cromoterapia, centro de estética, parking, restaurante, cine-auditorium y tiendas.

Precios: Matrículas (de 125 a 187€, según modalidad) y Cuota (de 98 a 130€).

Una pequeña muestra de los mejores centros deportivos de todo el territorio, si necesitas una motivación extra aparte de la puramente deportiva, ya sabes, apúntate a uno de estos gimnasios y codeáte con el famoseo del lugar.

Osea te lo juro!!

TE PROPONGO UN PLAN: FIN DE SEMANA DE AVENTURA EN BARCELONA

¿Te apetece hacer algo diferente? ¿Quieres sorprender? ¿Planeas una escapada con los amigos/as y no se te ocurre nada diferente? Te propongo un plan: Fin de semana de aventura en pleno centro de Barcelona.

1º) Escoger el hotel: Mi elección, B&B Live&Dream, ubicado justo al lado de la Estación de Sants. Un pequeño hotel low cost céntrico, sencillo, limpio, nuevas instalaciones, minimalista y diseño moderno. Dispone de habitaciones dobles (55€), dobles con terraza (55€) e individuales (45€). Se puede realizar la reserva a través de la página web o directamente en el hotel. Los servicios que ofrece es zona wi-fi, desayuno buffet (5,5€), sala de estar, zona de ordenadores, terraza solarium etc. Podeís visitar su página web. Destacar el trato personalizado, labor de Nuria, que no pierde detalle para que tu estancia en el hotel sea perfecta. Localización.

2º) Actividad: GPS CityGames. Monta tu propia aventura y descubre la ciudad. Se crean 4 equipos, 3 de ellos hacen de policias y uno de ganster. La misión de los policias es coger al malo y la del malo es coger el mayor número de objetos posibles y así obtener 1.000.000 €. Todo el juego se desarrolla en el centro de Barcelona, cada equipo lleva un gps que tiene un mapa de la zona de juego, cada 3 minutos el ganster ve dónde estan los policias para así poder alejarse de ellos lo máximo posible, también los policias pueden ver cada 6 min donde está el ganster.

Es un juego muy divertido. Lo único, tal vez,su duración, es de sólo dos horas. Recomiendo que formeis un grupo de 8 personas que es lo mínimo para poder crear los 4 grupos, para así jugar contra vuestros amigos, ya que será aun más divertido. En definitiva, os lo recomiendo! El precio es de unos 28€ por persona y puedes reservar a través de su página web. Una forma diferente de recorrer y descubrir Barcelona.

3º) Reservar la cena: El Restaurante Cent Focs, situado en la C/ Balmes 116, muy cerca de la Plaza de Cataluña, y es importantísimo reservar. Lugar entrañable, acogedor, con buen servicio. Es el lugar ideal para ir en pareja o con amigos, celebraciones o sin ningún motivo en particular. Dispone de menús para grupos de diferentes precios. Platos de presentación cuidada con precios totalmente asequibles tanto en vinos como en cualquiera de las especialidades que seleccionemos. 

Espero contribuir a la planificación de una escapada antes de que acabe el año con estas pequeñas ideas ¡Feliz Fin de Año!

VIVE LA BUFF® EPIC RUN: PREMIO AL MEJOR DISFRAZ

Simplemente me hago eco de una noticia que publicó Sport Life el otro día, e intento ampliar la información, la cuál se encuentra recogida en la página web oficial de la Buff Epic Run.

El próximo 19 de diciembre el Castillo de Montjuïc, en Barcelona, acogerá la tercera edición de la Buff® Epic Run, una carrera de obstáculos abierta a todos los públicos y que ofrecerá una experiencia única y genuina que combina deporte y diversión y que este año confía en alcanzar la cifra de 1.500 participantes.

La competición presentará un recorrido con una longitud de unos 7 kilómetros situado alrededor del castillo y cercano a instalaciones como el Palau Sant Jordi y el Estadio Lluís Companys. El trazado estará inundado de obstáculos y zonas de dificultad variable que exigirán agilidad, habilidad y altas dosis de buen humor. Los corredores se enfrentarán a piscinas de barro, rampas y muros deslizantes, montañas de neumáticos, telarañas de cuerdas o alambradas.

La cita ofrecerá premios no sólo a los más rápidos en completar este recorrido desternillante, sino también a los participantes más divertidos y ocurrentes. La Buff® Epic Run repartirá obsequios entre todos aquellos que presenten el mejor disfraz individual y colectivo.

La salida de la carrera se llevará a cabo a las 11 de la mañana. La inscripción tendrá un precio de 23 euros e incluye dorsal, avituallamiento de carrera, servicio de guarda-ropa y un tubular Buff® conmemorativo. La fiesta culminará con una butifarrada popular.

No esperes más y apúntate a la Buff® Epic Run, que de nuevo llega a Barcelona pocos días antes de Navidad para ofrecerte la carrera más trepidante, hilarante y original del calendario.

Más información e inscripciones en la web oficial de la Buff® Epic Run 2010.

EVENTO SPINNING LA ROCA DEL VALLÉS

spinning femenino

El próximo sábado 27 de noviembre participo en un evento que organiza el Centro oficial Spinning de La Roca del Vallés (Barcelona). Es la misma ciudad en la que se encuentra la Roca Village, famoso por concentrar una gran número de tiendas outlet de las mejores marcas. No todo va a ser deporte, y quién sabe igual me queda tiempo y ganas para escaparme a hacer alguna compra para Navidad. Nos alojaremos en el hotel Ciutat de Granollers, patrocina el evento y se aprecia en las fotos que tiene un gran Spa para relajar después de un duro día pedaleando.

A las 9.45 de la mañana hay un encuentro sólo para monitores, al que asistiremos parte de los monitores que estuvimos en Barcelona haciendo el curso el mes pasado.

El evento consta de 4 RIDES.

RIDE 1: a las 12.30 y tratará de Intervalos Aeróbicos.

RIDE 2: a las 16.15 trabajaremos la Fuerza

RIDE 3: Criss-Cross (Combinación de Fondo-Carrera)

RIDE 4: Intervalos anaeróbicos.

Los dos últimos los dirigirán los Master Instructor: Eva García y Gregorio Olmo.

Ya os contaré como van las cosas por Barna.