TEST PARA CALCULAR MI ESTADO DE FORMA

Ayer hablamos de lo que debíamos cuestionarnos para poder orientar nuestro plan de entrenamiento, por lo tanto esa fase ya la tenemos superada. Ahora he buscado un Test sencillo, que podemos ralizar en nuestra propia casa y que nos permita clasificar nuestro estado de forma. La fuente es una de mis revistas favoritas y que cada mes trata muchísimos temas relacionados con el deporte en todas sus dimensiones: Sportlife.

Si bien, partimos del hecho de que cada persona es diferente, es uno de los criterios a tener en cuenta a la hora de plantear un plan de trabajo basado en los objetivos. Por ello, voy a exponer dos tipos de test, uno para las personas no profesionales y otro orientado a las personas entrenadas (en la siguiente entrada). Para conocer de un modo aproximado cuál es tu estado de forma, sólo necesitas 3 minutos, un escalón de aproximadamente 35 cm de altura y un cronómetro.

1. ¿Qué tengo que hacer?

Lo primero que tienes que hacer es medir tus pulsaciones por minuto en reposo. A continuación, sube al escalón 90 segundos con una pierna e inmediatamente 90 segundos con la otra (3 minutos en total).

Test. Consiste en medir las pulsaciones una vez realizado el ejercicio. El ritmo que debes llevar varía conforme a tu peso corporal. - Si pesas menos de 60 kg debes subir 30 veces por minuto (cada 2 segundos). - Si pesas entre 61 y 81 kg, tienes que subir 25 veces por minuto (cada 2,5 segundos). - Y si pesas más de 81 kg, sube 20 veces por minuto (cada 3 segundos). Importante: Tómate un respiro (2 ó 3 minutos) antes de tomarte las pulsaciones.

2. Termina y tómate las pulsaciones...

Inmediatamente después de los 3 minutos, tómate las pulsaciones y compara el resultado con estos intervalos y busca el tuyo.

El test mide tu estado de forma del sexo y la edad, encuentra el resultado obtenido:

MUJERES

Menores de 30

Si estas en +65 ppm: Tienes que entrenar

Entre 62-55 ppm: No estás mal

En -55 ppm: Se nota que entrenas

Entre 30 y 40

Si estas en +68 ppm: Tienes que entrenar

Entre 64-65ppm: No estás mal

En -56 ppm: Se nota que entrenas

Entre 41 y 50

Si estas en +71 ppm: Tienes que entrenar

Entre 71-57 ppm: No estás mal

En -57 ppm: Se nota que entrenas

Mayores de 50

Si estas en +72 ppm: Tienes que entrenar

Entre 72-58 ppm: No estás mal

En -58 ppm: Se nota que entrenas

HOMBRES

Menores de 30

Si estas en +62 ppm: Tienes que entrenar

Entre 62-49 ppm: No estás mal

En -49 ppm: Se nota que entrenas

Entre 30 y 40

Si estas en +64 ppm: Tienes que entrenar

Entre 64-65 ppm: No estás mal

En -50 ppm: Se nota que entrenas

Entre 41 y 50

Si estas en +66 ppm: Tienes que entrenar

Entre 65-51 ppm: No estás mal

En -51 ppm: Se nota que entrenas

Mayores de 50

Si estas en +67 ppm: Tienes que entrenar

Entre 66-53 ppm: No estás mal

En -53 ppm: Se nota que entrenas

¿EMBARAZADA? PUEDES HACER SPINNING

Estar embarazada no significa tener que abandonar tu vida cotidiana. Si un embarazo supusiera modificar la rutina de tus costumbres, trabajo etc. Se podría paralizar el mundo... Por ello, conviene llevar una vida lo más normalizada posible siguiendo las indicaciones médicas. Si, normalmente, practicas deporte, no lo debes abandonar por estar esperando un bebé, está comprobado que no es perjudicial. Si bien, el nivel de entrenamiento debe ser controlado y no superar los límites que te indican los expertos y, por supuesto, tu médico. Según http://www.spinning.com practicar spinning es totalmente compatible teniendo en cuenta una serie de precauciones.

Según el American College of Gynecology las embarazadas deben:

• Trabajar a una intensidad moderada.
• Los ejercicios recomendados son la natación, caminar, estirar y bicicleta estática. Se debe calentar y estirar durante 5 minutos en cada ocasión.
• Evitar las temperaturas extremas.
• Ante cualquier signo de fatiga o de anomalía parar la actividad.

¿Por qué elegir spinning durante el embarazo?

Es uno de los deportes cardiovasculares que mejor se adapta a las características de las personas que lo practican debido a que se puede moderar y controlar facílmente el esfuerzo (Dr. Herman Falsetti). Según el Dr. Artal la duración del ejercicio se vería limitado a 45 minutos para evitar la caída de azúcar en sangre.

Precauciones a tener en cuenta Modera la intensidad: obligatorio uso del pulsómetro. No se deben superar el intervalo de 20 pulsaciones por debajo del umbral anaérobico. (próximo post calcular lo límites de pulsaciones) Regula la bicicleta de spinning a conciencia: debes adapatar los ajustes a tu nueva fisionomía, por tanto, subirás el manillar hasta la altura en la que te sientas cómoda.

Mantente fresca: no utilices predas anti-traspirables, es necesario regular la temperatura corporal.

Hidrátate: es una clave fundamental cuando practicas spinning, no por el hecho de estar embarazada, por tanto, puedes subir la dósis en la medida de lo que te indiquen los expertos.

No lo practiques de pie: El centro de gravedad debido al volúmen y al peso ha cambiado, por tanto la inclinación hacia el frente puede provocar lesiones en la rodilla y la espalda debido al peso.

Descansa la postura de vez en cuando: es normal que se carguen los lumbares, por tanto, tantas veces como necesites incorpórate, suelta los músculos y cambia la posición de la espalda.

Como podéis comprobar estando embarazada no sólo no es perjudicial seguir practicando ejercicio sino que es beneficioso. Todas las embarazadas que tengo a alrededor a animarse a moverse, cualquier duda me consultais.

SÍ, QUIERO

¿A qué nos recuerda esta expresión? Está claro. Nos hemos levantado y nos damos cuenta que algo hay que hacer, te cuesta respirar al subir cuatro peldaños, no somos capaces de controlar la ansiedad, todo te irrita, esos kilos de más, nunca tengo tiempo para nada... STOP!!! Algo hay que hacer.

Es el primer paso. Conciencia de introducir un cambio en tu vida. Concebir un estado saludable.

Vamos a establecer un camino, no tiene por qué ser largo pero sí seguro, recto sin escollos, accesible, con un principio y un final, facil de coservar, con caminantes a mi lado, con puntos de ayuda, con gran visibilidad.

Queremos cambiar y no es difícil si lo tienes claro, las pautas las vas a tener y los resultados se verán rápido siempre y cuando lo hagamos convencidos de ello, con dedicación y un esfuerzo que pronto será parte de tu rutina diaria.

El entorno saludable hay que diseñarlo, para ello tenemos que analizar nuestro objetivo, analizar nuestra realidad y elaborar un plan de ataque.