Ayer hablamos de lo que debíamos cuestionarnos para poder orientar nuestro plan de entrenamiento, por lo tanto esa fase ya la tenemos superada. Ahora he buscado un Test sencillo, que podemos ralizar en nuestra propia casa y que nos permita clasificar nuestro estado de forma. La fuente es una de mis revistas favoritas y que cada mes trata muchísimos temas relacionados con el deporte en todas sus dimensiones: Sportlife.
Si bien, partimos del hecho de que cada persona es diferente, es uno de los criterios a tener en cuenta a la hora de plantear un plan de trabajo basado en los objetivos. Por ello, voy a exponer dos tipos de test, uno para las personas no profesionales y otro orientado a las personas entrenadas (en la siguiente entrada).
Para conocer de un modo aproximado cuál es tu estado de forma, sólo necesitas 3 minutos, un escalón de aproximadamente 35 cm de altura y un cronómetro.
1. ¿Qué tengo que hacer?
Lo primero que tienes que hacer es medir tus pulsaciones por minuto en reposo. A continuación, sube al escalón 90 segundos con una pierna e inmediatamente 90 segundos con la otra (3 minutos en total).
Test. Consiste en medir las pulsaciones una vez realizado el ejercicio.
El ritmo que debes llevar varía conforme a tu peso corporal.
- Si pesas menos de 60 kg debes subir 30 veces por minuto (cada 2 segundos).
- Si pesas entre 61 y 81 kg, tienes que subir 25 veces por minuto (cada 2,5 segundos).
- Y si pesas más de 81 kg, sube 20 veces por minuto (cada 3 segundos).
Importante: Tómate un respiro (2 ó 3 minutos) antes de tomarte las pulsaciones.
2. Termina y tómate las pulsaciones...
Inmediatamente después de los 3 minutos, tómate las pulsaciones y compara el resultado con estos intervalos y busca el tuyo.
El test mide tu estado de forma del sexo y la edad, encuentra el resultado obtenido:
MUJERES
Menores de 30
Si estas en +65 ppm: Tienes que entrenar
Entre 62-55 ppm: No estás mal
En -55 ppm: Se nota que entrenas
Entre 30 y 40
Si estas en +68 ppm: Tienes que entrenar
Entre 64-65ppm: No estás mal
En -56 ppm: Se nota que entrenas
Entre 41 y 50
Si estas en +71 ppm: Tienes que entrenar
Entre 71-57 ppm: No estás mal
En -57 ppm: Se nota que entrenas
Mayores de 50
Si estas en +72 ppm: Tienes que entrenar
Entre 72-58 ppm: No estás mal
En -58 ppm: Se nota que entrenas
HOMBRES
Menores de 30
Si estas en +62 ppm: Tienes que entrenar
Entre 62-49 ppm: No estás mal
En -49 ppm: Se nota que entrenas
Entre 30 y 40
Si estas en +64 ppm: Tienes que entrenar
Entre 64-65 ppm: No estás mal
En -50 ppm: Se nota que entrenas
Entre 41 y 50
Si estas en +66 ppm: Tienes que entrenar
Entre 65-51 ppm: No estás mal
En -51 ppm: Se nota que entrenas
Mayores de 50
Si estas en +67 ppm: Tienes que entrenar
Entre 66-53 ppm: No estás mal
En -53 ppm: Se nota que entrenas
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